حفظ آرامش کودکان، چگونگی آموزش

بزرگسالان، دوران کودکی را به عنوان اوقات سبکباری و بیخیالی به خاطر میآورند، وقتی که هیچ مسئولیت، نگرانی و مشکلی ندارند. اما کودکان در دنیای امروز، فشارهای زیادی را از منابع متعدد احساس می کنند. آنها تحت فشار هستند تا چیزهای زیادی فرا بگیرند. مثل خواندن و حساب کردن، حتی قبل از اینکه وارد مدرسهی ابتدایی شوند. آنها میدانند باید دبیرستان را تمام کنند و به دانشگاه بروند. آنها اغلب فشارهای ناشی از طلاق، والدین تنها و یا والدین شاغل، کودکداری و ساعتهایی که تنها در خانه میگذرانند را باید مدیریت کنند. خطرات ناشی از جنگ هستهای، آدم ربایی، قتل و سرقتها همگی توسط والدینشان و رسانهها بر آنها تحمیل شده اند.
فشارهای موجود در دنیای کودک، به صورت علایم فیزیکی از قبیل؛ بیخوابی، سردردهای عصبی و شب ادراری یا معدهدرد عصبی ظاهر میشود و یا اینکه علائم روانی و عاطفی را بروز میدهند – عصبانیت، گوشه گیری، ترس – که به عنوان مشکل تربیتی تعریف میشوند. به عنوان والدین، شما همیشه میتوانید مشکلات و ناامیدیهای کودکتان را کم کنید و میتوانید روشهای مدیریت تنش را بیاموزید تا به کودکی که با تنشها مواجه است کمک کنید. در این روش ما به والدین و کودکان آموزش میدهیم تا تمدد اعصاب کنند و خونسردی خود را حفظ نمایند. ما از تجربیات حرفهای و شخصی خود دریافتیم آموزش کاهش تنش و فشار، تفاوتهایی را در زندگی شما و کودکتان به وجود میآورد. یادگیری این روشها نیازمند تمرین است، بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که برای آن وقت بگذارید. (ارزش آن را دارد.)
برنامه ی ما را امتحان کنید. کتاب دکتر «چارلز استروبل» برای والدین و کودکان طراحی شده است تا با یکدیگر کار کنند و بسیار ارزشمند است.

واکنشهای استرس زا را شناسایی کنید.
«جرج» هر روز بعد از مدرسه سردرد دارد. «شری» برای هر چیز کوچک و بی ارزش، سریع از کوره در می رود. «جان» صبحها با معده درد بیدار میشود. «امی» به سختی میخوابد. این یک حدس خوب است که تمام این مشکلات علایم فشار و تنش هستند.
فهرست زیر به شما کمک میکند تا بعضی از علایم روان شناسی و رفتاری ناشی از استرس را شناسایی کنید.
در نظر داشته باشید این علایم مشابه میتوانند در نتیجه ی مشکلات پزشکی باشند، بنابراین قبل از اینکه فرض کنید علامت مزمن، یک علامت روان شناسی است، آن را با پزشک خود در میان بگذارید. گاهی، آنها به عنوان ابزارهایی استفاده میشوند تا جلب توجه کنند و از وظایف سر باز زنند. اگر به این موضوع مشکوک هستید، بخشهای این کتاب که مربوط به این مشکلات هستند را مطالعه کنید…
همچنین بعضی اوقات، این واکنشهای ترکیبی از تمام این عوامل هستند. کودک ممکن است خودش را به بیماری بزند تا مدرسه نرود. از توجه زیادی که در یافت می کند، لذت میبرد. او در مدرسه مشکلاتی دارد که دوست دارد از آن اجتناب کند. تظاهر به بیماری به نظر میرسد یک راه حل عالی میباشد. در مورد او، ترکیب آموزش کاهش استرس و مداخلات دیگر، بهترین نتایج را میدهد.
فهرست علایم استرس:
۱) سردردها
۲) معده درد، اختلال مزاج یا معدهی به هم خورده، نفخ معده و زخمهای معده
٣) حالت تهوع، استفراغ
۴) نفس نفس زدن (شامل تنفس سریع، بیتفسی، سرگیجه، خس خس کردن)
۵) تند دلی (تپش قلب سریع)
۶) تعریق، سردشدن و یا دستان سرد
۷) عادات عصبی (با دندان ناخن کندن، کندن پوست، کندن مو، دندان قروچه و غیره)
۸) بیخوابی و مشکلات دیگر مربوط به خواب ۹) ترسها و نگرانیها
۱۰) کمرویی و پرهیز از شرایط اجتماعی
۱۱) طلغیان خشم
۱۲) حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد یا سر به سر گذاشتن
۱۳) تحمل کم در برابر ناکامی
۱۴) عدم تمرکز به دلیل نگرانی
به کودک کمک کنید تا واکنشهای استرس زا را بشناسد و درک کند.
وقتی این طور نتیجه گرفتید که واکنش رفتاری و نشانهی کودک شما ناشی از استرس است. قدم بعدی کمک به اوست تا احساساتش را برچسب گذاری کند و تعیین کند چرا آنها رخ دادهاند. یک دختر بچه از طرف پزشکش به ما مراجعه شد، پزشک او نتوانست دلیل پزشکی برای دل درد و استفراغهای صبحگاهی او در مدرسه بیابد. با کمک والدینش او شروع به تشخیص دادن نگرانیهایش کرد. در مورد اینکه از طرف بچه های دیگر در کلاس جدیدش پذیرفته شود و فهمید که چرا معده درد دارد. والدین او آموختند تا به مشکلات او گوش فرا دهند و در مورد ترس های او به بحث و بررسی بپردازند. آنها او را تشویق کردند تا همکلاسیهایش را برای بازی به خانه دعوت کند و آنها به او نشان دادند که چگونه بدن خود را آرام و ریلکس نشان دهد. خیلی زود علایم فیزیکی او به همراه از بین رفتن استرس، محو شدند.
گاهی برای والدین بسیار دشوار است بفهمند استرس چگونه عمل می کند، در ابتدا «سینتیا» در مورد اینکه از طرف بچههای دیگر پذیرفته شود، نگران بود. وقتی معده دردها و استفراغ شروع شدند، او نگران شدن درباره ی اینکه این واکنشها در مدرسه باعث خجالت و ترسش میشوند شروع کرد و چرخه ی دانمی خود را ایجاد کرد. مدیریت استرس، به او کنترل لازم جهت غلبه بر واکنشهای خود را داد. اگر کودک شما واکنش نشان میدهد که شما معتقدید از استرس ناشی شده است برای او توضیح دهید استرس چه کارهایی میتواند بکند. ما اغلب از این داستان استفاده می کنیم تا به کودکان کمک کنیم واکنشهای خود را درک کنند.’
در روزگاران قدیم یکی از بدترین دشمنان انسان غارنشین، ببر تیزدندان بود. به دلیل آنچه انسان غارنشین دربارهی ببر شنیده بود، بدون اینکه آن را دیده باشد از آن میترسید. اولین باری که انسان غارنشین سرانجام غرش ببر تیزدندان حقیقی را شنید، قلبش به سرعت شروع به تپیدن کرد، و دندانهایش را به هم فشرد. بازو و پاهایش آنچنان به هم فشرده شدند که او آمادهی فرار کردن و یا مبارزه با ببر بود. معده اش به هم ریخت و چون خیلی زیاد ترسیده بود، احساس می کرد که زانوانش سست شده اند.
انسانهای غارنشین فرصت زیادی نداشتند تا بترسند. ببر ممکن بود انسانی را بخورد، انسان غارنشین ممکن بود ببر را بکشد یا اینکه هر دو پا به فرار بگذارند. مشکلات ما در دنیای مدرن کمی متفاوت تر هستند. «ببرهای ما کوچکترند، اما به راحتی کنار نمیروند. بچه ای که در مدرسه شما را آزار میدهد، هر روز آنجا خواهد بود. بدن ما درست مثل انسان غارنشین رفتار می کند. یک هیکل بزرگ شما را میترساند و تهدید می کند. حتی فکر کردن به او، باعث میشود معدهدرد شما شروع شود. شما هنوز کنار نکشیده اید، اما میدانید هر وقت بیرون بروید با آن آدم هیکلی و گردن کلفت مواجه خواهید شد. این درست مثل انسان غارنشین است که انتظار ببر را داشت. با این وجود، ما خوش شانس تر هستیم، چون ببری نیست که ما را بخورد. ما میتوانیم به بدن خود بیاموزیم که آرام باشد. بنابراین معدهدرد، سردرد یا واکنشهای دیگر ما را آزار نمیدهند.
تعیین علت استرس کودک نیاز به مهارت ارتباط گفتاری خوب دارد. فرض کنیم نوجوان شما چند روز قبل از اینکه شبها به خواب برود، دچار تغییرات و تلاطم شده است. شما در مورد انسان غارنشین با او صحبت کنید که چگونه نمیتوانست بخوابد اگر نگران بود ببر ناگهان امروز داخل بیاید و یا اینکه فردا کنار رودخانه آن را ببیند. توضیح دهید گاهی شما در پاک کردن ذهن خود نیز مشکل دارید.
مثالهایی در مورد آنچه شما را نگران می کند به او بگویید. کودکتان در مورد مشکلی که با درس ریاضی دارد و ترسش از امتحان روز شنبه با شما سخن میگوید. وقتی کودک در مورد ترسهایش صحبت می کند، کم کم آرام میشود. شما طرحی را تدبیر کنید که به او در مورد ریاضی کمک کنید، به او نشان دهید چگونه از روشهای آرام سازی که در زیر شرح داده شدهاند، استفاده کند. بنابراین میتواند با آرامش بخوابد.

سعی کنید منابع ترس را خارج کنید.
حذف کننده ی نهایی استرس، خلاص شدن از علل تنشزاست. شاید برنامهی روزانهی کودکتان بیش از حد پر باشد، خسته باشد و یا دیر به رختخواب میرود و یا اینکه نگران اظهار نظرهایی است که بیش از حد آنها را شنیده است. با صحبت کردن و دوباره برنامه ریزی کردن، این استرسها را می توانید کاهش دهید. یکی از کودکانی که ما با وی کار کردیم، برای سالها دچار بی خوابی بود. او توسط والدینش که ترسهایش را شناخته بودند «درمان» شد. آنها روی در پنجرهها قفل گذاشتند بنابراین او در شب احساس امنیت می کرد.
بسیاری از استرسهایی که کودکان تجربه میکنند از مشکلات داخل خانه سرچشمه می گیرد. وقتی از آنها پرسیده میشود. والدین تان چه کار میتوانند بکنند تا به شما در آرام شدن کمک کنند. پاسخ تقریبا یکسان است: «زیاد داد و فریاد نکنند.» شما اگر از روش و راه حل های ذکر شده در این کتاب به جای فریاد کشیدن استفاده کنید، می توانید تا حد زیادی سطح استرس را در منزل کاهش دهید.

روشهای تمدد اعصاب را آموزش دهید.
به خود و کودکتان آموزش دهید تا در شرایط استرس و احساسات تنش زا، به طور متفاوتی عمل کنید. در اینجا یک سری تکنیکهای پایه ذکر شدهاند که در مورد کودکان و بزرگسالان به یک اندازه خوب عمل میکنند. قبل از شروع، در همان ابتدا مطالب را کامل بخوانید، آرام پیش بروید. وقتی قدمهای اول تلفیق شدند، قدمهای جدید را بیفزایید. دستورالعملها را آرام و با صدایی ملایم و مهربان برای کودکان شرح دهید. توضیحات ما با خط ویژه مشخص شده اند. دستورالعملهای شما به کودکتان بین علایم نقل قول قرار گرفتهاند.
زمان سکوت:
هدف شما این است که به کودک خود بیاموزید مطابق سنش دقایقی ساکن و بی حرکت دراز بکشد. از یک زمان سنج استفاده کنید تا به کودک خود امکان دهید بداند چه مدت میتواند ساکت و آرام باشد.
من میخوام روی زمین یا روی تخت دراز بکشی. چشماتو ببند. حالا بذار ببینم چه مدت می توانی آرام دراز بکشی. (صبر کن.) این عالیه. برای ۳۰ ثانیه میتونی بی حرکت باشی، حالا سعی کن زمان را داشته باشی.» (با فرزندتان دراز بکشید تا به او نشان دهید مهارتهای تمدد اعصاب چقدر برای شما مهم است و حس نزدیکی را پرورش دهید. با مالیدن کمر، قدم زدن خیالی و موسیقی، زمان را افزایش دهید.
روش نفس کشیدن:
(در آموزش تمدد اعصاب، نفس کشیدن، یک جنبه ی بسیار مهم است و میتواند تأثیرات قابل ملاحظهای روی سطح آرامش داشته باشد. با استفاده از داستان انسان غارنشین، شرح دهید چرا نفس کشیدن مهم است.) «یادت هست وقتی انسان غارنشین ترسید، چقدر تندنفس می کشید؟ به سرعت نفس خود را تو و بیرون بده، انگار از یک ببر ترسیدی!» (تا ۱۵ بار نفس کشیدن صبر کنید، بیشتر نشود و سپس بپرسید(
«چه حسی داری؟ گیجی یا ضعف؟ دچار استرس شدن باعث میشود که این طور احساس کنی. گاهی حتی بدتر از این را نیز احساس میکنی. حالا به پشت دراز بکش و راحت و با آرامش فکری بی حرکت بمان. چشمانت را ببند. یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم بگذار به درون و بیرون نفس بکش. آیا احساس می کنی که دستانٹ حرکت می کنند؟ حالا با شمارش من نفست را تو بده، سپس صبر کن و با شمارش من نفست را بیرون بده.» (به تدریج شمارش را طولانی تر کنید، به طوری که کودک با ۴ شماره نفس را به درون میدهد. ۲ ثانیه مکث میکند و به آرامی با ۴ شماره نفس را بیرون میدهد، و برای ۲ شماره مجددا مکث میکند و سپس این چرخه را دوباره شروع می کند. «نفس بکش ۱، ۲، ۳، ۴، نگه داره ۱، ۲، بیرون بده ۱، ۲، ۳، ۴. نگهدار ۱، ۲ نفس بکش ۱، ۲، ۳، ۴، …. وقتی نفست را بیرون میدهی واژهی آرامش را با خودت تکرار کن، تصور کن آرامش با حروف درشت و سفید توسط خطوط مقابل آسمان آبی شفاف نوشته شده است.
آرام نفس کشیدن به درون و بیرون را ادامه بده. دستانت را روی سینه و شکم خود احساس کن. کدام دست بیشتر حرکت می کند؟ سعی کن با نفس کشیدن هوا را به درون شکمم خود بدهی، به طوری که مثل یک بادکنک باد شود. وقتی نفس را بیرون میدهید، به آرامی روی شکمت فشار بیار، میبینی مثل یک بادکنک از باد خالی میشود.» (از کودک بخواهید این کار را تمرین کند تا مجبور نباشد هنگام بازدم، روی شکم خود فشار بدهد تا احساس خالی شدن بکند و سپس خودش بتواند شکم خود را پر از باید کند. خیلی زود، حرکت دست روی شکم سریع تر از حرکت دست روی سینه میشود. برای پرورش این مهارت به چند جلسهی تمرینی نیاز داریم. صبور باشید و روند انجام کار را تقویت کنید. جلسات را تا حدی کوتاه نگه دارید که کودک انگیزه اش را از دست ندهد.) «حالا که یاد گرفتی چطور وقتی دراز کشیدی نفس بکشی و آرامش داشته باشی، بیا در حالی که روی صندلی نشستهایم این کار را انجام دهیم. یادت باشه وقتی نفست را بیرون میدهی، کلمهی ریلکس را زمزمه کنی …… آفرین! این درسته».
مثل مورد بالا برای تقویت تنفس درست، از شمارش استفاده کنید. از کودک بخواهید تا چند بار در روز، در مکان های مختلف خانه و در چندین وضعیت این کار را تمرین کند – خوابیده، نشسته و ایستاده — بنابراین هر زمان که به این مهارت نیاز داشته باشد، میتواند از آن استفاده کند.
(وقتی در تنفس تمدد اعصاب مهارت پیدا کرد، برایش توضیح دهید میتواند از این مهارت وقتی استفاده کند که احساس میکند ناراحت و آشفته شده است. زمانهایی که از این روش استفاده کرده است را روی جدول ثبت کنید، یا از او بخواهید جدول شخصی برای خود داشته باشد. با تشویق و پاداش به او کمک کنید یک علامت ویژه برای خود ترتیب دهید، بنابراین می توان بیصدا و آهسته، استفاده از این روش را به او خاطرنشان کنید – کشیدن گوش یا شاید یک عبارت خصوصی مثل، «جان، می تونی بری و ببینی ساعت چنده؟» – دوباره افزایش تدریجی در استفاده از این مهارت را پاداش دهید و تشویق کنید.)

آرمیدگی تدریجی ماهیچه:
اکنون کودک شما آماده است تا تنفس درست را با کشش عمیق ماهیچه ترکیب کند. با قرض گرفتن راهنمای قدم به قدم «دکتر ادموند ژاکوبسون» در زمینه ی «آرمیدگی تدریجی» شما باید آرامش داشته باشید. ما نسخه ی کودکانه ی این روش بسیار مهم را به شما ارائه میدهیم.
چند توصیه: از کودک بخواهید هر حرکتی که شما نشان میدهید را کپی کند. در حالی که در آیینه نگاه می کنید، حرکات صورت را انجام دهید. هر دفعه یک حرکت را آموزش دهید و قبل از اینکه حرکت بعد را به آن بیفزایید، برای چند روز آن را تمرین کنید، در حقیقت شما و گودگ تحمام چهار مرحله را یاد خواهید گرفت. هر کدام را دوبار انجام دهید، هر کدام کمتر از ۱۰ دقیقه زمان میبرد.
مرحله ی ۱: بازوان اسپاگتی
دراز بکش و در وضعیت آرام قرار بگیر. برای چند لحظه نفس کشیدن را تمرین کن: نفس بکش ۱، ۲، ۳، ۴…. حالا آرام باش ….. (عجله نکن. اولی را برای من انجام بده. بازوهایت را خم کن به طوری که بتوانی عضلات خود را به من نشان بدهی.» (به او نشان دهید که چگونه مشتش را به طرف بازویش بالا بیاورد در حالی که آرنجش را بالا میبرد.)
«به آرامی عضلات بازوهایت را تا آنجا که می توانی سفت کن. تا ۱۰ بشمار ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۷.۶ ۸، ۹، ۱۰. نفس عمیق بکش. آن را نگه دار. سپس به آرامی وقتی نفست را بیرون می دهی بگو آرامش و به سرعت دستانت را باز و بازوهایت را رها و شل کن – همه در یک زمان -» (شل کردن سریع بسیار مهم است.) «بگذار دستانت مثل یک رشتهی غول پیکر بیفتد. نمی توانی آن را بالا نگه داری یا حتی حرکتی دهید». (حالت آرامش او را چک کنید. به این ترتیب که مچ دستانش را بگیرید، بالا ببرید و یکدفعه رها کنید تا بیفتد. باید شل و لنگ باشد.)
«خوبه، باید دستانت را با صدا حس کنی و شاید هم گرما. این خیلی خوب است.» (این تمرین را با هر دو دستان برای چند دقیقه تکرار کنید تا کودک یاد بگیرد چگونه دستانش را شل کند و در آرامش نگه دارد. در پایان هر جلسه، وقتی مرحله پایان مییابد از او بخواهید تا همچنان به پشت دراز بکشد، چشمانش را ببندد و نفس کشیدن تمدد اعصاب را تمرین کند. سپس او را به مکانی خیالی هدایت کنید، مثل آنچه که در این جا توصیه میشود.)
تصور کن ما در یک ساحل قدم میزنیم. تمام چیزی که میبینی شن و اقیانوس است و دستانت خیلی سنگین میشوند. هوا گرم است دستانت (بخشهای دیگر بدن را جایگزین کنید) سنگین و سنگین تر میشوند ….. تو خیلی آرام هستی و در آرامش کامل به سر می بری.»
بگذارید هر چقدر دوست دارد در آن حالت بماند، شاید حتی بخوابد .
مرحله ی ۲: پاهای فولادی
حال به کودک بیاموزید پاهایش را با شل کردن آرام کند. احتیاط: اگر مشکل مشخصی در ناحیهی پشت دارد یا اگر این تمرین باعث ناراحتی در پشت میشود، آن را متوقف کنید. قبل از ادامه ی تمرین با پزشک مشورت کنید. از پا و ساق بگذرید و به قسمت دیگری از بدن بروید).
«به پشت روی زمین دراز بکش، تمام توجه و حواس خود را روی پا و ساقهای خود معطوف کن. پاهای راست خود را دراز کن، پای چپ را به طرف بالا خم کن و انگشتهایت را به طرف سر خود نشانه بگیر و عضلات ساق پا را سفت کن، آن را صاف نگه دار، به اندازهی چند سانت پا را از زمین بلند کن.» (اگر کودکتان در بالا نگه داشتن پایش مشکل دارد، کمکش کنید و پاهایش را بالا بگیرید.)
آن را آنچنان سفت نگه دار که گویی یک میلهای فولادی است . ۱، ۲، ۳، ۴، ۵ نفس عمیق بکش. آن را مثل یک میلهی فولادی نگه دار . ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، رها کن! با صدای تلپ پای خود را بینداز. نفس بکش، بگو آرا مش. عالیه!» (اگر کودک برای مدت طولانی نمی تواند پایش را بالا نگه دارد، زمان را کوتاهتر کنید. توجه داشته باشید پا با یک حرکت سریع بیفتد، در این صورت تنش و استرس به یکباره از بین میرود. از او بخواهید هر پا را دوبار، بالا ببرد، سفت و رها کند – در حالی که بر احساس سنگینی و گرما متمرکز است . اگر او مفهوم به سرعت انداختن پا را درک نمی کند، با یک تکه چوب بسته شده به یک رشته نخ، آن را نشان دهید، به طوری که او میتواند ببیند یک طرف چوب بالا برده میشود و انداخته میشود.)
مرحله ی ۳: سفت کردن شکم مثل یک تخته سنگ و بالا آوردن پشت .
اکنون شما آماده هستید تا تمرین آرام بخشی شکم را به این برنامه بیفزایید. در عین حال از کودک بخواهید نفس کشیدن، بازوهای اسپاگتی و پاهای فولادی را نیز تمرین کند. یک بار دیگر، هشدار: اگر کودک شما مشکلات جدی در ناحیه ی پشت دارد، یا درد احساس می کند، از این مرحله بگذرید و با پزشک خود مشورت کنید.
«بازو و پاها به طور کامل آرام هستند. حالا، عضلات شکمت را کاملا سفت کن، انگار کسی میخواهد به آن ضربه بزند. آفرین! شکمت را به طرف داخل فشار بده. و مثل سنگ آن را سفت کن و این درسته. حالا. در همین حالت نگه دار، به آرامی تا ۱۰ بشمار، نفس بکش. بگو آرامش! وقتی نفست را خارج می کنی، شکمت را شل کن.»
«بیا یک بار دیگر انجام دهیم. اکنون تمام بدنت احساس آرامش میکند. دست و پاهایت سنگین و گرم هستند. شکمت درون زمین فرو رفته. حالا، پشتت را بالا بیاور. من میخواهم که سرت را به زمین فشار دهی، در حالی که پشتت را خم می کنی، آن را مستقیم از زمین بلند کن، خوب!
همین طور بمان! نفس عمیق بکش، بشمار ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، رها کن و عضلات سفت خود را آزاد کن. پشتت را روی زمین قرار بده بیا یکبار دیگه تمرین کنیم.»
مرحله ی ۴:
صورتهای خنده دار اکثر ما بیشتر تنشهای خود را در سر و صورتمان ذخیره میکنیم؛ کودکان نیز از این امر به دور نیستند. درست مثل بزرگسالان، آنها دندانهایشان را می فشارند، چین به پیشانی می اندازند، گردن و شانه هایشان را سفت می کنند. تنش در سر و گردن باعث سردرد میشود و در واقع فشارسنج تنش در نقاط دیگر بدن هستند.
قبل از شروع این تمرین، صورت خود و فرزندتان را شل کنید. هر کدام از شما باید در آینه به صورت خود نگاه کنید. آیا فک شما سفت است، چین به پیشانی دارید و یا شانه هایتان فشرده است و چشمانتان لوج شده اند؟ فرزندتان را به مجموعه ای از صورتهای خنده دار هدایت کنید و ابتدا عضلات صورت را سفت و ناگهان شل کنید. چشمها را کاملا باز و درشت کنید، سپس آن را ببندید و بفشارید. دندانها را به یکدیگر فشار دهید و سپس آزاد کنید. لبها را به صورت بوسهی ماهی فشار دهید گویی میخواهید لبانتان را در مقابل پنجره بفشارید، سپس رها کنید. مثل خرگوش به بینی چین بیندازید. اکنون با تمرین پیش بروید.
«فکر کن کسی نور پرژکتور قوی را مستقیم به درون چشمانت می تاباند، سفت چشمانت را به هم بفشار و روی بینی خود مثل خرگوش چین بینداز، خوبها دندانهایت را به هم بمال و لبانت را مثل «O» فشار بده، درست مثل بوسهی ماهی در اطراف حوض. نفس عمیق بکش. در حالی که تا ۵ میشمارم، صورت خود را در این حالت نگهدار. وقتی آن را رها میکنی به خودت بگو آرامش، نفس بکش، و در حالی که دهانت باز است، تمام صورت خود را شل و آزاد کن. عالیه! بیا دوباره تکرار کنیم.»
«کل صورتت آرام آرام است، حتی چشمانت. سرت را بالا بیاور و سپس سعی کن با چانه ات، تختهی سینه ات را لمس کتی، با شمارش ۵ نفس عمیق بکش. آن را نگه دارد. حالا در حالی که نفس می کشی بگو آرامش، سرت را رها کن و تمام بدنت را سر تا پا در حالت آرامش قرار بده. به بدنت فکر کن – صورت، گردن، دست ها، شکم، کمر، پاها، پشتت، پاهایت – هر بخش خیلی آرام و آزاد است، خیلی سنگین و بسیار گرم، در زمین فرو روید و کاملا آرامش داشته باشید.»
مرحله ی ۵:
انسداد فکر بعد از اینکه کودک آموخت با ترکیب دادن مراحلی که شرح دادیم، تمام بدن خود را در حالت آرامش در آورد، به او – و خودتان – بیاموزید چگونه افکار آزاردهندهای که باعث ایجاد استرس میشوند را مسدود کنید. ابتدا خودتان آن را تمرین کنید، اگر فرزندتان به راحتی میتواند شمارش معکوس را از صد انجام دهد، از این عدد شروع کنید. در غیر این صورت با هر عددی که برای او مؤثر است شروع کنید. اگر شمارش معکوس را نمیداند، بخواهید همان شمارش معمولی را شروع کند.
«در حالی که شمارش معکوس را از صد شروع می کنی، نفس بکش، بعد از هر شماره نفس خود را بیرون بده و کلمهی آرامش را به آرامی تکرار کن. دم، ۱۰۰، بازدم، آرامش، دم، ۹۹ …. چشمانت را ببند و هر بار که عددی را می گویی سعی کن آن را ببینی. جز ارقام به هیچ چیز دیگر فکر نکن. الآن وقت آرامش تو است.»
وقتی کودک این مرحله را چندین بار تمرین کرد، بعد از رهاسازی عضله، از او بخواهید مسدود کردن فکر را انجام دهد تا وارد مرحلهی عمیقتر آرام سازی و آرامش داشتن بشود.
مرحله ی ۶: تمرین
اکنون، مهم است هر دوی شما تمرینات تمدد اعصاب را به طور منظم انجام دهید. در اینجا راههایی وجود دارد که کمک می کنند تا آنها بخشی از زندگی شما شوند؛
۱. زمانی را برای کودکتان برنامه ریزی کنید تا هر روز تمرین کند. یک برنامهی زمانی برای استراحت تمدد اعصاب بهتر عمل می کند. ساعت خواب برای اکثر خانوادهها بهترین زمان است، چون به کودک امکان می دهد تا خستگی از تن به در کند و روزش را با خوشحالی به پایان برساند. تمرینات را تا زمانی که کودک بتواند آنها را خودش به تنهایی انجام دهد، نظارت داشته باشید. سعی کنید دستورالعملهای تمدد اعصاب یافتن را برای او بگویید تا زمانی که آنها را به خاطر بسپارید. هدفتان این است که به او آموزش دهید تا هر زمان که نیاز است از تمرینات تمدد اعصاب استفاده کند. البته فراموش نکنید خودتان نیز آن را در زمانی که هیچ عامل حواس پرتی وجود ندارد، تمرین کنید. خیلی زود متوجه خواهید شد که چقدر به شما کمک می کند تا آرام و خونسرد باشید.
۲. برای ایجاد انگیزه از جدول استفاده کنید. در ابتدا از پاداشها به عنوان یک محرک کمکی دیگر استفاده کنید. وقتی این عادت خوب شکل گرفت، میتوانید پاداشها را گاه به گاه نمایید.
٣. در شرایط مختلف روزانه از ریلکس کننده های کوچک استفاده کنید. به خود و کودکتان آموزش دهید چگونه از تمدد اعصاب کوچک برای مواجهه با احساساتی از قبیل نگرانی و استرس حاصل در طول روز استفاده کنید. بعد از یادگرفتن تمدد اعصاب، واژهی آرامش کمک خواهد کرد تا تنش را از میان بردارید: (اگر آن را برای خود در شرایط استرسزا تکرار کنید). برای افزایش تأثیر آن، از این شش روش تمدد اعصاب که دکتر «چارلز استروبل» ارائه داده است استفاده کنید. به خودتان لبخند بزنید و دندانهایتان را به هم گره کنید. نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید. به سرعت نفس خود را بیرون دهید و بگذارید دهانتان باز باشد. به آرامی فکر کنید. آگاهانه احساس کنید که استرس را از فرق سر تا نوک انگشتان پاهایتان از بدن خارج می کنید.